「5月病に備えよう！新生活を頑張るVTuberのためのメンタルケア」ウェビナーを開催！【イベントレポート】

4月は新学期や新生活が始まるタイミングであり、身体が新しい環境に適応しようとします。

このような状況下では、4月に生じたストレスの反動が5月のゴールデンウィークという休みの期間にあらわになり、やる気が出ない・気分が落ち込むなど、心身への不調につながることがあります。

4月の環境変化の後に出やすい心身の不調のことを「5月病」といいます。

5月に不調が出やすくなる原因としては、4月に新生活に適応する過程で心身に疲労が蓄積する点、そしてゴールデンウィークという長い休みで新生活に対する緊張が途切れることが重なる点が挙げられます。

言い換えれば、4月は無意識的に緊張状態が続きやすくなるため、その反動が5月に心身に不調として出やすくなるということです。

5月病が起きるメカニズムはこちら。

4月の緊張状態から睡眠不足や生活リズムの乱れ、気疲れが発生し、5月に入り疲労感や不安感といった症状が一気に感じることで発症します。

5月に感じる気分の落ち込みなどの不調は、4月に環境変化に適応する過程で生じる自然な反応であることです。

5月病を気合いで乗り切ろうとするのではなく、その背景にあるメカニズムをしっかり理解し、ストレスに対する適切な向き合い方を考えていきましょう。

VTuber・Vライバーの皆さんは、普段の生活の疲れだけでなく、配信活動によるストレスも抱えやすくなっています。

配信者の方の中には、メンタルを崩して活動を休止する方が比較的多いです。配信活動でやらなくてはいけないことが多いことからメンタルを崩しやすいと言われています。

配信者の方は、普段の生活に加えて配信のための企画や動画編集、自己分析、売り込みなど、配信に関する全ての業務を自身でこなす必要があります。

よって、配信者の方は一般的な職に就く人々以上にマルチタスクをこなす必要があり、精神的な負荷がかかりやすい状態で、これを認識しておくことが非常に重要です。

実際に、配信活動におけるストレスには様々なものがあります。

図を見てわかるように、配信活動はストレスに繋がりやすい要素が非常に多いです。

メンタルの不調のサインは、気分や身体、行動、思考などに表れやすいです。

具体的なものとしては、落ち込みや焦り、疲れが抜けない、配信準備が進まない、自身が活動に向いていないと感じることが挙げられます。

不調は、一つの変化を起点として連鎖してしまう可能性があります。

例えば、配信準備が進まないことをきっかけに不安感が高まり、その結果として眠れない、疲れが抜けないなどの身体的な不調につながるパターン。

不調というのは悪循環に陥りやすいため、早めに自覚して対処することが大事です。

こういった場合は、「認知行動療法」を導入することがおすすめ。
「認知行動療法」は、物事の受け止めを変えたり、言動を変えたりすることによって、気分の落ち込みを改善する方法です。

「認知行動療法」は、認知や行動に働きかけることによって悩みの解決を目指す心理療法です。

例えば、配信で同時接続数が少なかったという出来事があったことによって、自身がリスナーさんに嫌われたと感じ、それ以降の配信が面倒になってしまう場合があったとします。

こういった時に適切なのが「認知行動療法」。

「認知療法」と「行動療法」は、それぞれ別のものを指します。

「認知療法」は、自分を苦しめる考え方の癖を見直し、気分を和らげる方法を指します。

例えば、「配信の同時接続数が少ない」という出来事に対して「リスナーさんに嫌われた」と考えてしてしまうことは、自身の考え方の癖によるもの。よって、出来事そのものではなくその受け取り方を見直すことが大事です。

「行動療法」は、小さな行動を変えることで問題の解決を図る方法を指します。

例えば、自身の認知とは無関係に「なんとなく配信を避けてしまう」という行動をしてしまいそうと思った際は、「5つ数えて起き上がる」などの普段やらないような行動を行うことで、配信に取りかかりやすくなります。

このように、「認知療法」と「行動療法」を同時に行うことを「認知行動療法」と言います。

「認知行動療法」を行うためには、日々「自己理解」と「トレーニング」を繰り返すことが重要です。

「自己理解」は、自身の出来事に対する解釈の背景やストレスを感じた原因の整理を指します。

具体的には、同時接続数が少ないことで「嫌われた」という解釈を行った原因を分析したり、「同時接続数が少ない」とはどのような状況であったのかを整理したりします。

また、落ち込まなくて済むための行動を考えて実践して解析する「トレーニング」まで行うことが大事です。

まずは「自己理解」のやり方を解説します。

そもそも4月に感じるストレスに対して、ネガティブに考えることは決して悪いことではありません。ただ、自分の「今の状態」を見える化することが大事です。

例えば、配信の同時接続数が少なかったという出来事があった際に、自分がどのように考え、その認知によって生じた気分や身体への影響、行動のメカニズムを理解します。

自分の思考回路を解析するイメージで進めていくと良いでしょう。

次に「トレーニング」ですが、3つの方法があります。

1つ目は、「行動活性化」です。

気分が落ち込んでいる時でも、短時間の散歩やSNSを5分だけ見るなど、できる範囲で小さな行動をする方法です。

2つ目は、「認知再構成法」です。

自分を苦しめる考え方を見直し、別の見方をする方法です。「事実」と「解釈」を分けて考えることなどが効果的です。

3つ目は、「リラクゼーション」です。

深呼吸やストレッチを通じて体の緊張を緩め、不安やストレスを落ち着かせる方法です。

このようなトレーニングを活かし、気分の落ち込みや不安などの症状を楽にしていくことが重要です。

自分の認知を変える際には、メンタルを悪化させやすい思考パターンに注意する必要があります。

心身の不調時には、現実以上に自分のことを責める思考が強くなりやすい傾向にあります。そのため、自身の思考の「癖」を見つけることが大切です。

自分が物事を正しく認識できず、認知が歪んでしまうことを「認知の歪み」と呼びます。

上の図のような思考をされる方は認知の歪みが生じており、自分で必要以上に自分のメンタルを削っている可能性があります。

よって、自身で認知の歪みと思考の癖を見つけ、ストレスに対処していくことが重要です。

ストレスは「認知の歪み」による思考の偏りを原因として発生することが多いです。具体的なストレス対処法は5つあります。

1つ目は、活動量を戻す前に生活リズムを整えることです。

多くのメンタル不調は、日常的な睡眠や食事、また日光浴や運動によって解決することが多いです。

自身のメンタルは、身体が土台となっている部分が大きいです。

規則正しい生活を送り、自分の身体を健全な状態に戻すことは、認知の癖や思考がネガティブになることを防ぐ上で重要になります。

2つ目は、活動を「0か100か」で考えないこと。

長く活動を続けている方ほど、自分の調子に合わせて配信を行い、リズムが整っているように感じます。

自分の状態をレベル分けして、決して0か100かで考えずに、自分が今「どこまでできるか」を考えながら活動に向き合うようにしましょう。

3つ目は、「内部要因と外部要因を整理すること」です。

つまり、自分でコントロールできるものとできないものに分けて活動を整理することが大事だということ。

メンタルを崩してしまう人は、外部要因に振り回されたり、コントロールできない外部要因を改善しようとしたりしてしまう特徴があります。

ストレスを上手く対処するために、活動を行う中で悩みや課題だと感じたものを自分でコントロールできるものとできないものに分け、コントロールできるものをまず改善していくのがおすすめです。

コントロールできないものは、自分で動いたところで改善されない可能性もあるので、それを踏まえながら対策を考え実行するのが良いでしょう。

4つ目は、「認知を事実と解釈で分けること」です。

ここでは「事実」は本当に起きたことを考え、「解釈」は事実に対して自分自身が捉えた内容として考えていきます。

例えば、自信の配信でコメントが少ない場合、「コメントが少ない」ということは事実ですが、「リスナーさんに嫌われた」と考えることは解釈にあたるのですが、一部の方は「リスナーさんに嫌われた」と考えてしまいがちです。

このように、事実と解釈の区別ができていないと自分自身のメンタルを削っていってしまい、心身にストレスを与えることになります。

事実と解釈を分けることは活動を長く続けやすくなるポイントであり、考えがマイナスの方向へいってしまいそうな場合は、ぜひ試してみてください。

5つ目は、「相談する基準を持つこと」です。

一定のライン以上にストレスを感じたら、誰かに相談することが大事です。

自分がストレスを抱え込んでいる時やメンタルを崩してしまっている時は、自分自身のことを正しく認識できていない可能性があります。

そのような時は、第三者に自分自身の状態を見てもらい、第三者から自分の状態を客観視してもらうことが大事です。

ここからはメンタルケアに失敗した事例を2つ紹介します。

1つ目は、ニュースでも取り上げられた失敗事例です。

事務所所属のVTuberさんがオーディションに受かってデビューしたものの、労働時間の多さから適応障害を発症したケース。

本件は過度な労働をさせた事務所に責任が大きいのですが、「なぜタレントがこの労働時間はおかしいのでないか」と判断できなかったのかを疑う方もいらっしゃるでしょう。

心身ともにストレスを感じすぎると冷静な判断ができずに、特に真面目な方は頑張りすぎてしまって、身体に症状がでてしまうケースは本当に多く見受けられます。

こういったことにならないためにも、日々感じる違和感に敏感になっておくことや活動に関して振り返る時間を設けることが大事です。

2つ目は、大手事務所に所属していたVTuberさんの事例です。

こちらの方は、身内の方がお亡くなりになったことをきっかけにメンタルを崩してしまいました。

本件は「身内に不幸があった」という外部要因による影響が大きく、自分でコントロールができない出来事が起因でタレントがメンタル不調になってしまったケース。

自分でコントロールが難しいものにぶつかった際は、周りの方に頼ったり、第三者機関を交えてメンタルを改善させたりすることが大事です。

5月に入って心身に不調を感じている方は、環境変化と疲労の蓄積が原因となって身体が悲鳴をあげている可能性があります。

特に配信活動はマルチに様々なタスクを実施し、多方面から起きる出来事を対処する必要がある活動です。

「認知行動療法」を駆使しながら、心身不調をしっかり整理していくことが大事です。

自分では解決できない、日常生活に支障をきたし始めているという場合は、早めに専門家へ相談するようにしましょう。